■ 최우열의 네버 업-네버 인
△ 새봄맞이 골프 목표 성취법

내·외적인 장애물 고려한 뒤
성취 가능한 목표 설정 중요

‘목표 성취했을때 기쁨 상상’
실행 촉발 ‘우프기법’ 도움

지나치게 낙관적인 생각은
성공하려는 의지 갉아먹어

새해 첫날 아침이면 으레 올해는 좀 달라져야지 하는 마음으로 체중 감량, 운동, 금연, 독서, 외국어 학습, 재테크 등 다양한 결심을 다짐하곤 한다. 하지만 연구에 따르면 이렇게 새해 계획을 세운 사람 중 목표를 달성하는 사람은 겨우 12%에 불과하다.

대다수 주말골퍼 역시 새해를 맞아 골프 실력을 한 단계 높이기 위한 맹연습을 다짐하지만 얼마 가지 못하고 봄눈 녹듯이 이내 흐지부지되기 일쑤다. 그렇다면 혹시 이런 결심들이 ‘작심삼일’이 되지 않게 만들 좋은 묘안은 없을까?

20년 넘게 인간의 동기 부여와 행동 변화를 연구해온 뉴욕대 심리학자 가브리엘레 외팅엔과 페터 골비처는 새해의 많은 결심이 실패하는 이유가 사람들이 실패는 염두에 두지 않고 오히려 지나치게 낙관적이고 긍정적인 미래만 꿈꾸기 때문이라고 말한다. 이러한 사고방식이 목표를 달성하려는 의지를 갉아먹는다는 것이다.

두 사람은 다이어트에 참가한 사람들을 두 집단으로 나눈 후 앞으로 2주 안에 달성할 수 있을 것 같은 목표를 적게 했다. 그런 다음 한 집단에는 목표 달성에 성공한 자기 모습을 상상해 보라고 했고, 또 다른 집단에는 여기에 더해 목표 달성을 방해할 수 있는 장애물까지 생각해 보라고 요청했다. 2주 후 잠재적인 장애물을 예상했던 참가자들은 성공만 상상했던 참가자들보다 음식을 훨씬 더 적게 먹은 것으로 나타났다.

이처럼 자신의 미래에 대한 긍정적 상상과 부정적 상상을 함께 떠올려 체계적으로 비교해보는 것을 ‘심상대조(Mental Contrasting)’라고 한다. 기존의 나쁜 습관이나 행동을 더 좋은 쪽으로 바꾸려는 동기를 높이는 데 효과가 있다.

여기에 구체적인 행동을 촉발해 실천을 유도하는 ‘실행의도계획(Implementation Intention)’이 더해져 이른바 ‘우프(WOOP)’라는 최강의 목표 성취 기법이 탄생했다. 우프는 소망(Wish), 결과(Outcome), 장애물(Obstacle), 계획(Plan)의 머리글자를 따서 만든 용어다.

관련 연구에 따르면, 우프를 적용한 사람들은 운동량이 두 배로 늘어났고 과일과 채소 섭취량이 30% 증가했으며, 음주량이 감소했다. 또 만성통증환자의 신체활동량이 대폭 늘어났으며, 학습부진아의 성적도 오르는 등 목표 성취에 큰 효과가 있었다.

우프를 적용하는 방법은 비교적 간단하다. 먼저, 이루고 싶은 소망이나 달성하고픈 목표를 정한 다음 그것을 이루었을 때 얼마나 기쁠지 잠시 상상해 본다. 이때 목표는 구체적이어야 하고 다소 어렵더라도 이룰 수 있는 소원이어야 한다.

그런 다음 그 과정에서 마주칠 수 있는 내적 혹은 외적 장애물들을 생각해 보고, 마지막으로 이러한 장애물을 맞닥뜨렸을 때 어떻게 행동할지를 “만약 ∼라면 ∼하겠다” 같은 형식의 계획을 세우는 것이다.

예를 들어 ‘6개월간 매일 저녁 연습 스윙 100회씩 하기’란 목표를 정했다고 하자. 이 목표를 달성한 후 생애 처음으로 70대(혹은 80대) 타수를 기록하는 나를 상상해 본다. 그때의 환희와 기쁨, 그리고 성취감도 함께 만끽한다.

그런 다음 친구와의 술자리, 저녁 식사 후 졸음, TV 시청의 유혹 등 목표를 달성하는 데 방해가 될 만한 대상이나 상황을 생각한 후 이런 장애물에 직면할 때마다 자신이 어떻게 행동할지 미리 계획한다. 이를테면 “만약 연습 대신 TV가 보고 싶어질 때는 리모컨 대신 곧장 일어서서 클럽을 잡는다”와 같은 식이다.

그 순간 TV를 볼까 말까 고민하고 있다면 이미 실천은 물 건너간 것이다. 우프는 그런 내적 갈등이 생겼을 때 어떻게 반응할지 미리 결정해둠으로써 할까 말까 망설이고 고민하는 인지적 노력과 수고를 덜어줘 자동으로 행동하게끔 만든다.

국민대 스포츠산업대학원 교수·스포츠심리학 박사